Trút bầu tâm sự có tốt không?

Xả giận không làm cơn giận nguội đi

Quan niệm cũ cho rằng cơn giận tích tụ như áp suất, nên xả ra sẽ nhẹ. Một tổng quan năm 2024 trên 154 nghiên cứu với hơn 10.000 người tham gia, do hai nhà nghiên cứu Kjærvik và Bushman thực hiện, không ủng hộ điều đó. Những hoạt động làm cơ thể dịu lại, như thở chậm, chánh niệm và thư giãn, giúp giảm giận. Những hoạt động làm cơ thể căng lên nhìn chung thì không, và có hoạt động còn làm cơn giận tăng thêm.

Tổng quan ấy nói về cơn giận và mức độ kích động của cơ thể. Nó ít nói đến việc lặng lẽ kể với một người bạn điều đang đè nặng trong lòng. Được lắng nghe và nổi cơn thịnh nộ không phải là một.

Đọc tóm tắt (Đại học Ohio State, tiếng Anh)

Tâm sự có thể gắn kết, và cũng có thể giữ bạn mắc kẹt

Các nhà tâm lý gọi việc hai người bạn nói đi nói lại mãi về cùng một vấn đề là co-rumination, tạm hiểu là cùng nhau nghĩ đi nghĩ lại. Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tháng với 813 bạn trẻ, điều này đi cùng với tình bạn thân thiết hơn. Ở các bạn gái, nó còn dự báo nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm hơn.

Đó là học sinh và thiếu niên, nên điều này có thể không đúng với tất cả mọi người. Điều đáng giữ lại là một cuộc trò chuyện có thể ấm áp mà vẫn quanh quẩn một chỗ.

Đọc tóm tắt (Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, tiếng Anh)

Còn viết ra thì sao?

Hơn 400 nghiên cứu đã thử việc viết bộc lộ cảm xúc về một chuyện căng thẳng. Một phân tích tổng hợp lớn thấy có ích, nhưng mức độ nhỏ, và kết quả khác nhau khá nhiều giữa các nghiên cứu.

Cách này không hợp với tất cả mọi người. Trong một thử nghiệm, 116 người trẻ khỏe mạnh viết 20 phút mỗi lần, bốn lần, và nhìn chung không tạo khác biệt về triệu chứng lo âu hay trầm cảm. Những người vốn hay bộc lộ cảm xúc bớt lo âu sau ba tháng, còn những người vốn ít bộc lộ lại lo âu hơn, dù có nghiên cứu khác cho kết quả ngược lại. Vì vậy, nếu viết xong bạn thấy tệ hơn thì cứ dừng lại. Không có gì sai cả.

Đọc nghiên cứu (PubMed Central, tiếng Anh)

Dấu hiệu đang giúp ích, hay đang mắc kẹt

Hãy để ý cảm giác của bạn sau khi nói, không phải trong lúc nói:

• Có ích: bạn thấy dịu hơn, được hiểu, hoặc rõ hơn một chút về điều mình cần
• Có ích: câu chuyện thay đổi khi bạn kể, và bạn nhận ra điều gì đó mới
• Mắc kẹt: bạn thấy bức bối hơn lúc bắt đầu
• Mắc kẹt: bạn kể cùng một chuyện bằng cùng những lời ấy, tuần này qua tuần khác
• Mắc kẹt: bạn chủ yếu đang dựng hồ sơ buộc tội một ai đó

Trút lòng thế nào để thấy nhẹ hơn

• Dịu lại trước đã. Vài phút thở chậm có thể giúp trước khi bắt đầu.
• Đặt giới hạn: mười phút, hoặc một trang giấy, rồi dừng lại và làm một việc bình thường.
• Nói điều bạn cảm thấy, không chỉ điều họ đã làm. “Mình thấy tủi thân” có ích hơn việc kể ra lỗi của họ.
• Nói cho người nghe biết bạn cần gì: “Mình không cần lời khuyên đâu, chỉ cần bạn nghe thôi.” Hỏi xem lúc này họ có tiện không.
• Kết thúc bằng một câu hỏi nhỏ: ngày mai mình cần gì?
• Nếu thấy mình lại rơi vào vòng cũ, hãy thử viết như một người đứng ngoài nhìn vào, như thể chuyện đó xảy ra với một người bạn.

Khi không có ai để trút lòng

Lời vẫn có thể rời khỏi bạn dù không có ai nghe. Một lá thư không gửi chẳng đòi hỏi gì ở ai. Trên Murlune, bạn có thể viết rồi đốt nó ngay trên màn hình, và thư không bao giờ rời khỏi thiết bị của bạn. Nếu muốn có người đọc, thư trong chai có thể đến tay một người lạ, và họ có thể viết lại.

Khi trút lòng là chưa đủ

Nếu cùng một nỗi đau đã choán hết những ngày của bạn trong nhiều tuần, hoặc cơn giận khiến bạn hay người xung quanh sợ hãi, chuyên viên tâm lý hoặc bác sĩ có thể giúp được nhiều hơn một cuộc trò chuyện.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc làm hại bản thân hoặc người khác, hãy gọi ngay số khẩn cấp ở nơi bạn sống hoặc một đường dây hỗ trợ miễn phí gần bạn.

Tìm đường dây hỗ trợ gần bạn

Đọc tiếp

• Cách viết một lá thư không gửi
• Cách viết thư không gửi cho người yêu cũ
• Cách viết thư cho người đã mất